5 ekspertų patarimai, kaip senstant išvengti pečių traumų

5 ekspertų patarimai, kaip senstant išvengti pečių traumų


Anot Williamso, peties kaulų lūžiai, kuriuos dažnai sukelia griuvimai, yra antras dažniausiai pasitaikantis peties sužalojimų tipas tarp 50 ir vyresnių suaugusiųjų.

Pasak Jamil Neme, Sent Luiso universiteto Medicinos mokyklos docento ir SLUCare sporto medicinos eksperto, kuris specializuojasi nechirurginis traumų gydymas.

Ką galite padaryti, kad jūsų pečiai būtų sveiki

Nors senėjimas daro jus labiau pažeidžiamus traumų, galima sumažinti riziką susižeisti tinkamai mankštinantis ir mankštinantis, ypač jei taip pat pakeisite kai kuriuos įpročius ir daugiau dėmesio skirsite tam, kaip atliekate tam tikrą veiklą, sako ekspertai. Ir, kaip aiškina Neme, darbas siekiant išlaikyti sveikus pečius turi pranašumų, be traumų prevencijos. Išlaikydami gerą judesių diapazoną galėsite ir toliau žaisti tenisą, golfą ar užsiimti kita jums patinkančia veikla ateinančiais metais.

Štai penki ekspertų patarimai, kaip rūpintis savo pečiais.

1. Pakelkite pečius.

Raumenų aplink petį stiprinimas padės išlaikyti jį stabilų ir apsaugoti jus nuo traumų. Tačiau norint tai padaryti, nereikia sudėtingos sporto salės įrangos. Williamsas labai mėgsta daryti pratimus su elastinėmis juostomis, kurios užtikrina laipsnišką, nuolatinį pasipriešinimo padidėjimą judesio metu. Amerikos ortopedijos chirurgų akademija siūlo šią sukamųjų manžetų ir pečių kondicionavimo programą, kurią sudaro 18 pratimų, skirtų įvairioms raumenų grupėms, kurios yra labai svarbios pečių sveikatai. Rutina gali būti naudojama atsigauti po traumos arba palaikyti pečių sveikatą.

2. Dirbkite su lankstumu.

Williamso teigimu, kasdienis tempimas gali padėti išlaikyti pečių lankstumą ir gerą judesių diapazoną, kurie abu suteikia tam tikrą apsaugą nuo traumų. Štai kodėl jis ir Neme rekomenduoja savo pacientams praktikuoti jogą, kuri taip pat gerina jėgą ir pusiausvyrą – abu padeda išvengti kritimų, galinčių sukelti lūžius.

3. Visada sušilkite.

Jei pasirodei teniso korte likus trims minutėms iki suplanuotų rungtynių ir tiesiog nusivilk striukę ir pradedi žaisti, tai praktiškai reikalauja peties problemų. „Kai ketinate dalyvauti veikloje, pirmiausia sušilkite“, – sako Williamsas. Prieš aktyvumą gali būti atliekami tam tikri kardio pratimai, pvz., šokinėjimas keltuvais, taip pat kai kurie tempimo ir sukamųjų manžetų pratimai, kuriuos atliekate savo kūno rengybos treniruotėse.

4. Praktikuokite saiką.

Nors mankšta yra naudinga jūsų pečiams, per didelis uolumas, ypač kartu su prasta technika, gali padidinti traumų riziką, pažymi Williamsas. Pavyzdžiui, padėjus petį į ekstremalią padėtį ir apkraunant jį pasipriešinimu, rotatoriaus manžetė gali būti veikiama didžiulės jėgos – galbūt daugiau, nei ji gali atlaikyti. „Tarkime, jūs darote atsispaudimą“, – sako jis. „Tikriausiai geriau nenuimti krūtinės iki pat grindų, nes pečiai yra gerokai pailginti, o tada visą kūno svorį stumiate aukštyn. Geriau sustokite ten, kur jūsų alkūnės yra lygiagrečios jūsų kūnui.

Ir nepulkite į kraštutinumus su svoriais, kad ir ką matote „YouTube“ veikiant kūno rengybos mėgėjams. „Daugumai žmonių, ką aš sakyčiau, tiesiog didinkite savo intensyvumą palaipsniui“, – priduria Williamsas. Traumų prevencijai taip pat naudinga skirti daugiau laiko tarp treniruočių poilsiui ir lengvų dienų įtraukimą į savo kasdienybę.

5. Pagerinkite savo ergonomiką.

Jei naudojatės kompiuteriu, tai, kaip sėdite prie stalo, gali turėti didelį skirtumą. Pasikartojanti veikla – net toks žalingas dalykas kaip kompiuterio pelės naudojimas – gali paveikti petį. „Geriau būtų, jei kompiuterio stalas būtų gana aukštas, kad jūsų petys nebūtų visą laiką ištiestas“, – sako Williamsas. Taip pat svarbu sėdėti tiesiai, nes slampinėjant kėdėje gali įsitempti raumenys ir paveikti pečių judėjimą, sako Neme.

Patrick J. Kiger yra AARP rašytojas. Jis rašė įvairiems leidiniams, įskaitant Los Angeles Times žurnalas, GQ ir Motina Džounstaip pat „Discovery Channel“ ir „National Geographic“ svetainėse.

.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *