6 paprasti sunkiosios atletikos patarimai pradedantiesiems

6 Simple Weightlifting Tips For Beginners (Image via Unsplash)

Pradėti rengti sunkiosios atletikos planą arba pirmą kartą įeiti į sporto salę pradedantiesiems gali būti nelengva užduotis.

Holivudo aktoriai ir kūno rengybos modeliai gali sukurti nerealų kūno įvaizdį ir lūkesčius nieko neįtariantiems paaugliams ir suaugusiems. Tiesą sakant, daugelis šių pateptų stabų yra siaučiantys steroidų vartotojai, kurie apgaudinėja visuomenę savo „vištienos ir brokolių“ dieta.

Šiandien išnagrinėsime keletą realių ir paprastų patarimų, kuriuos gali naudoti bet kuris pradedantysis, siekdamas maksimaliai padidinti svarmenų kilnojimo naudą:


Paprasti sunkiosios atletikos patarimai pradedantiesiems

Štai šeši tokie patarimai:

1) Pradėkite nuo lengvesnių svorių

Tai bene svarbiausias patarimas treniruoklių salėje. Dažnai bendraamžių spaudimas ir nesaugumas sukelia ego pakėlimą.

Pradėdami sunkiąją atletiką, įsitikinkite, kad naudojate hantelius arba tuščią štangą, kad išmoktumėte tinkamą formą ir išsiugdysite stiprų proto ir raumenų ryšį. Pradedantiesiems taip pat rekomenduojama naudoti mašinas, kurios gali padėti stabilizuoti ir padidinti darbingumą.


2) Laikykitės pagrindinių dalykų

Nėra jokių nuorodų į įspūdingą natūralų kūno sudėjimą. Pritūpimai, presai, eilės, traukimai mirtinai, prisitraukimai, atsispaudimai ir apkrauti nešikliai turėtų sudaryti didžiąją jūsų treniruočių rutinos dalį.

Norėdami pasiekti hipertrofiją tam tikrose srityse, pavyzdžiui, rankose ar blauzdose, treniruotės pabaigoje galite atlikti kelis izoliuojančius judesius. Tiems, kurie sunkiai randa laisvo laiko, trijų dienų viso kūno programa gali padaryti stebuklus.

Starting Strength, Stronglifts 5×5 ir Push-Pull-Legs yra kitos puikios alternatyvos sunkiosios atletikos naujokams.


3) Nešvaistykite pinigų nenaudingiems papildams

Pradedantiesiems dažnai įtakos gali turėti papildai, kurie teigia, kad greitas raumenų augimas ir pagreitintas riebalų praradimas. Dauguma jų yra rinkos gudrybės, kurių nepatvirtina arba nėra jokių tyrimų.

Tačiau tai nereiškia, kad papildai yra nereikalingi. Peržiūrėkite šiuos kliniškai ištirtus ir įrodymais pagrįstus papildus, kurie gali padėti padidinti treniruočių efektyvumą ir pagerinti atsigavimą:

Jei gaunate pakankamai saulės šviesos ir laikotės dietos, kurioje gausu visų pirmiau minėtų dalykų, galite visiškai nenaudoti papildų.


4) Išsiurbkite baltymus

Pakankamas baltymų kiekis yra būtinas raumenų augimui ir atsistatymui. Jis taip pat yra labai sotus ir anabolinis.

0,82 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio yra saugus tikslas daugumai žmonių. Jei esate nutukęs arba turite antsvorio, galite tiesiog naudoti savo ūgį centimetrais kaip dienos baltymų tikslą. Jei turite kalorijų deficitą ir mažiau nei 20% kūno riebalų, galite padidinti baltymų suvartojimą iki 1 gramo/lb kūno svorio, kad išlaikytumėte raumenų masę.


5) Užtikrinkite tinkamą poilsį ir atsigavimą

Visas sunkus darbas, kurį įdedi sporto salėje, palieka tavo kūną katabolinėje būsenoje. Be tinkamo poilsio jūsų sunkiosios atletikos progresas sustos ir energijos lygis sumažės. Taip pat turėsite daug didesnę traumų riziką, dėl kurios galite netekti komisinių mėnesių mėnesiams.

Septynios – devynios valandos netrukdomo miego yra būtinos kiekvienam rimtam stažuotojui. Geras miegas pagerina raumenų atsigavimą ir skatina augimo hormono išsiskyrimą. Testosterono sekrecijai, kuri yra labai svarbi raumenų auginimui, taip pat drastiškai įtakos turi nepakankamas miegas.


6) Turėkite realius lūkesčius

Nors dauguma vyrų per savo gyvenimą natūraliai gali priaugti 40–50 svarų raumenų, dauguma moterų per savo sunkiosios atletikos karjerą gali priaugti iki 25 svarų.

Pirmaisiais kėlimosi metais galite tikėtis priaugti 20–25 svarų, o antraisiais – apie 10–12 svarų. Po to raumenų augimas labai sulėtėja.


Atimti

Lėčiau. Mėgaukitės procesu. Pagalvokite apie save kaip apie skulptorių, kuris lėtai formuoja savo kūno sudėjimą, pašalindamas nereikalingus riebalus ir plekšnodamas papildomus raumenis pagrindinėse srityse.

Turėkite omenyje, kad jūsų maksimalus genetinis potencialas yra 4-5 metų atstumu nuo jūsų dabartinės kūno sudėjimo. Užuot žaloję save bandydami padaryti įspūdį kitiems, gerai išmokite mitybos, programavimo ir treniruočių pagrindus.


.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *