Atnaujinkite savo kūno rengybos rutiną su šia grandinės treniruote

Demonstrating a squat press.

Ieškote įdomių būdų atnaujinti treniruotę? Artėjant sezonui, pats tinkamiausias metas pradėti pavasarinį kūno rengybos valymą. Ilgais žiemos mėnesiais įprasta eiti į treniruočių maršrutą, kasdien atliekant tuos pačius pasenusius pratimus. Tačiau laikui bėgant dėl ​​šių nuspėjamų judėjimo modelių jūsų smegenys ir kūnas nuobodžiauja.

Kad kūno rengyba klestėtų, turite patenkinti savo potraukį pokyčiams ir iššūkiams. Vienas iš geriausių būdų tai padaryti yra išbandyti ką nors naujo, pavyzdžiui, treniruotes. Šis metodas apima nuo 5 iki 8 pratimų, kuriuos kartu sudėjus, skirtus kelioms raumenų grupėms, pasirinkimas. Kiekvieną dalį praktikuojate šiek tiek pailsėdami tarp pratimų, tada pakartokite visą seką 2–3 kartus. Ši mankštos forma ne tik įdomesnė, bet ir gali pagreitinti medžiagų apykaitą, padidinti ištvermę, pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir duoti daugiau fizinių rezultatų. Tai taip pat puikus būdas apsisaugoti nuo galimų sužalojimų, nes nuolat įtraukiate įvairias raumenų grupes, o ne tas pačias.

Šiai viso kūno grandinei jums reikės laisvųjų svarmenų rinkinio, kuris būtų geras iššūkis. Stenkitės, kad poilsio pertraukos būtų 60 sekundžių ar trumpesnės, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis būtų padidėjęs nuo pradžios iki pabaigos, tačiau skirkite daugiau laiko, jei to reikia. Baigę pirmąjį ratą, pailsėkite tris minutes ir pakartokite visą grandinę dar du kartus.

  • Atsigulkite ant dešinės pusės, atsiremkite į dešinįjį dilbį. Petys ir alkūnė bus sulyginti, o kojos sukrautos.

  • Stumdami per dilbį, pėdas ir klubus įtraukite savo šerdį, kad pakeltumėte kūną į tiesią liniją nuo galvos per pėdas.

  • Kai subalansuosite, pakelkite kairę ranką virš galvos. Įtraukite kairę alkūnę ir kairįjį kelį, kol jie beveik susilies. Suspauskite įstrižus pilvo šonuose du kartus. Atleiskite ir pakartokite 10 kartų, tada perjunkite šonus.

  • Atsistokite pasvirusioje padėtyje, kairė koja priekyje, o rankos ištiestos virš galvos. Abi pėdos nukreiptos į priekį.

  • Nuleiskite rankas ir pakelkite dešinįjį kelį, kad suaktyvintumėte abs. Laikykite šią pozą du kartus, tada atleiskite. Greitai pakartokite šį judesį aštuonis kartus, tada perjunkite šonus. Įsitikinkite, kad įžeminta koja yra stabili. Jei judant jaučiate, kad jūsų kelias virpa, sulėtinkite greitį, kad atgautumėte pusiausvyrą.

  • Atsistokite aukštai su svarmeniu kiekvienoje rankoje. Pėdos yra šiek tiek platesnės nei klubų plotis. Pakelkite svarmenis iki pečių aukščio, delnais į vidų.

  • Laikydami svorį į kulnus, atsilenkite ties klubais ir nusileiskite į pritūpimą. Laikykite du kartus.

  • Vienu metu stumkite per kulnus ir ištieskite rankas aukštyn. Tai vienas atstovas. Pakartokite 10 kartų.

  • Pradėkite stovėdami, kojos nutolusios iki klubų, rankas remdamos ant klubų.

  • Ženkite žingsnį atgal dešine koja, laikydami kūno svorį priekiniame kulne, kai nusileisite į įtūžį. Keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, pečiai yra virš klubų, o užpakalinis kelias yra po klubu.

  • Laikykite du kartus, tada stumkite per priekinį kulną, kad atsistotumėte ir kelkite dešinįjį kelį link liemens. Atlikdami dar septynis pakartojimus laikykite kairę koją vietoje. Baigę perjunkite šonus.

  • Greitai stumkite rankas ir kojas, lengvai nusileisdami ant kojų kamuoliukų, 15 kartų.

Ashley Blake’as Greenblatt yra sertifikuotas asmeninis treneris ir sveikatingumo treneris Pietų Džersyje. Sužinokite daugiau apie jos virtualią mokymo programą adresu ashleyblakefitness.com.

.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *