Deginkite daugiau riebalų naudodami kardio ir jėgos treniruočių metodus

Deginkite daugiau riebalų naudodami kardio ir jėgos treniruočių metodus

Ilgalaikės diskusijos apie kardio ir jėgos treniruotes per daugelį metų pateko į daugybę antraščių, sukeldamos sumaištį tarp sporto salės lankytojų, norinčių sumažinti juosmens liniją. Nors jie abu turi daug naudos organizmui, pasiūlymas, kodėl vienas turėtų būti naudojamas vietoj kito, ypač kai kalbama apie riebalų mažinimą, yra pokalbis, kuris visiškai nenutrūks.

Nors abi pratybų formos turi savo laiką ir vietą į tikslą orientuotame kūno rengybos režime, norint gauti naudos iš šio dinamiško dueto, reikia nuosekliai jas naudoti.

Tai kodėl diskusijos? Paprasčiau tariant, kardio entuziastai dažnai turi kitokius kūno rengybos tikslus nei aistringi sunkiaatlečiai ir atvirkščiai. Šios populiarios diskusijos dažnai kyla, kai žmonės diskutuoja, kuri treniruočių forma yra veiksmingesnė norint numesti riebalus.

Tai pasakę, išsiaiškinkime, kodėl šie treniruočių metodai papildo vienas kitą (ir jūsų kūno sudėjimą) ir kada gali prireikti juos atskirti.

Aleksandras Zamuruijevas

Kardio ir jėgos treniruotės degina riebalus tik skirtingai

Štai kur šios diskusijos esmė: kuris treniruočių metodas sudegina daugiau riebalų. Nors yra didesnė tikimybė, kad kardio treniruotės metu sudeginsite daugiau kalorijų, jūsų medžiagų apykaita greičiausiai išliks pakilusi ilgiau po jėgos treniruotės; sukurti nuolatinį nuomonių srautą, kodėl turėtumėte pasirinkti vieną pratimų metodą, o ne kitą.

Jeffas Cervero, registruotas dietologas ir sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas, turintis daugiau nei 26 metų patirtį, tai paaiškina taip: „Apskritai žemo intensyvumo, ilgalaikės aerobinės treniruotės sudegina daugiau kalorijų nei treniruotės su svoriais. Kita vertus, didelio intensyvumo anaerobinės treniruotės, tokios kaip treniruotės su svoriais, gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą dar ilgai dėl „podegio efekto“, vadinamo EPOC, arba per didelio deguonies suvartojimo po treniruotės.

„EPOC reiškia kalorijų, kurios sunaudojamos atsigauti pasibaigus mankštai, skaičių“, – sako Cervero. “EPOC poveikis labiau priklauso nuo pratimo intensyvumo nei nuo jo trukmės.”

Mažesnio intensyvumo, aerobikos pagrindu atliekamos treniruotės, tokios kaip bėgiojimas, nesukelia daug EPOC. „Kai treniruotė baigiasi, kalorijų sąnaudos baigiasi; Tuo tarpu kai baigiasi didelio intensyvumo anaerobinė treniruotė, kalorijų sąnaudos tęsiasi“, – sako Cervero. Šis procesas labai padeda deginti riebalus ramybėje.

Atsižvelgiant į tai, jei jūsų pagrindinis kūno rengybos tikslas yra tvarus riebalų mažinimas, Cervero rekomenduoja įtraukti jėgos treniruotes ir kardio treniruotes. Šių dviejų derinys (atliekamas tą pačią dieną ar ne) padės jūsų kūnui sudeginti daugiau kalorijų po jėgos treniruotės ir sudeginti daugiau kalorijų per treniruotę kardio dienomis.

Dviejų raumenų-vyrų-rankų imtynės-laikant rankas
Petuhovas Antonas / Shutterstock

Ši tobula pora padeda numesti daugiau nei riebalų

Geriau kartu, kardio ir jėgos treniruotės suteikia kūnui gydomąją ir fizinę naudą, kuri neapsiriboja riebalų praradimu. “Kardio yra puikus širdies sveikatai ir padeda sumažinti širdies ligų, diabeto ir vėžio riziką”, – sako Cervero.

Jėgos treniruotės, ypač nuosekliai atliekamos, padeda sukurti raumenų masę (ir stiprius kaulus), kurie senstant mažėja. “Svorio treniruotės gali sulėtinti šį procesą ir padėti pagerinti jūsų bendrą gyvenimo kokybę”, – priduria jis. Pridėkite psichikos sveikatos privalumų, tokių kaip sumažėjęs nerimas ir depresija, prie daugybės kardio ir jėgos treniruočių teikiamų privalumų, ir gausite vieną įspūdingą derinį.

Mergina-Pavargusi-Nusivylusi-Galvos skausmas-Bėgimo takelis
BLACKDAY / Shutterstock

Kai kardio ir jėgos treniruotės nesuderinamos

Abiejų mokymo metodų privalumai yra neprilygstami, tačiau kartais vienam gali būti teikiama pirmenybė prieš kitą. Tai priklauso nuo individualių tikslų. Pavyzdžiui, „Konkurencingas sunkiaatletis turėtų teikti pirmenybę jėgos treniruotėms, kad augintų raumenis; per didelis kardio pratimų atlikimas, ypač prieš pat sunkių svorių treniruotes, būtų žalingas varžybiniam sunkiaatlečiui, kurio tikslas yra didinti jėgą ir galią “, – sako Cervero.

Šiuo atveju Cervero rekomenduoja surengti atskirą kardio dieną, skirtą aktyviam atsigavimui ir lengviems judesiams ne treniruočių dieną.

Net kai jums reikia atskirti kardio treniruotes nuo jėgos, vis tiek patirsite abiejų naudą, kai jas keisite pagal savo tikslus.

Vyras, matuojantis juosmenį
Jose Luis Pelaez Inc / Getty

Raumenų masės galia ilgalaikiam riebalų praradimui

Kuo daugiau raumenų masės turėsite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. “Raumenys yra metaboliškai aktyvūs, tai reiškia, kad ramybės būsenoje jie sudegina daugiau kalorijų nei kūno riebalai.” Sako Cervero. Jis tęsia: „Jūsų kūnas sudegina šešias kalorijas per valandą vienam kilogramui raumenų ir 2 kalorijas per valandą vienam kilogramui riebalų – vidutiniškai 1 svaras raumenų per 24 valandas sudegins 96 papildomas kalorijas, palyginti su riebaliniu audiniu. “ Jei jūsų kasdienybė dominuoja kardio, o jūs vis dar nepasiekėte savo riebalų mažinimo tikslo, labai svarbu stiprinti raumenų masę jėgos treniruočių metu.

Turėkite omenyje

Svarbiausias dalykas, kalbant apie mankštą, sako Cervero, yra skirti tam laiko. „Geriausias pratimų tipas yra labai individualus, o geriausias laikas mankštintis yra tas, kurio galite labiausiai laikytis, kad tai taptų įpročiu visam gyvenimui“, – sako jis. Išsinešti? Raskite treniruočių metodą, atitinkantį jūsų asmeninius tikslus; toks, kuris jums patinka, kad užtikrintumėte visą gyvenimą trunkantį įsipareigojimą mankštintis.

Bėgimo takelis

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *