Kaip naudoti žiedus, kad laipiojant geriau įtemptumėte

Kaip naudoti žiedus, kad laipiojant geriau įtemptumėte

Galima teigti, kad laipiojimas lenta tebėra geriausias būdas padidinti pagrindinę laipiojimo jėgą, tačiau didelio smūgio stilius yra labiau jėgos treniruotės, o ne jėgos treniruotės. Kaip tuomet galime padidinti savo kūno jėgas nekeliant pavojaus susižaloti raiščiams?

Pastaraisiais metais vis dažniau naudojami sporto pratimai. Dauguma kiekvienoje laipiojimo sporto salėje yra prieiga prie TRX juostų ar medinių žiedų, bet kaip tai panaudoti, kad padidintume laipiojimo įtampą?

Tri-Sets

Trys rinkiniai suskirstyti į tris atskirus pratimus.

  • Shoo
    • Pirmiausia paspauskite žiedus į atsispaudimo padėtį. Spauskite į priekį ir atlikite iškočiojimą, stumdami rankas kiek įmanoma toliau nuo pečių. Sutraukite pilvo raumenis ir grąžinkite rankas prie pečių. Pirmąjį pakartojimą užbaigsite atsispaudimo pozicijoje. Atlikite 10 pakartojimų.
  • T’s
    • Pradėkite atsispaudimo padėtyje, kaip ir anksčiau. Užuot ištiesę rankas į priekį, leiskite rankoms išsiskirti. Lėtai nuleiskite krūtinę ant žemės, kol rankos atitolsta viena nuo kitos. Atliekant pratimą jūsų kūnas turėtų atrodyti kaip T. Idealus šio pratimo variantas yra nedidelis alkūnių sulenkimas ir tiesių riešų išlaikymas.
    • Įprasta, kad alpinistai, pavargę, leidžia riešams atsidaryti pirštais, siekiančiais dilbio nugarą. Dėl to riešas apkraunamas. Taikant šį fizinį judėjimo stilių, svarbu eiti tik tiek, kiek leidžia tinkama forma. Per kelis seansus laikui bėgant jūsų kūnas geriau išmoks šiam pratimui reikalingos beta versijos ir sustiprės juosmens, pilvo, spąstų, juosmens, krūtinės ląstos ir bicepso raumenyse.
    • Naudingiausia šioje trijų rinkinių dalyje yra visiškas ryšio metodas glaudinimo kontekste. Vienu pakartojimu grįšite į atsispaudimo padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.
  • Pakaitiniai
    • Dar kartą pradėkite atsispaudimo padėtyje. Leiskite dešinei rankai eiti į priekį, kaip ir I, bet pakreipkite ją 45 laipsnių kampu į dešinę. Leiskite kairiajai rankai atsitraukti 45 laipsnių kampu nuo kūno. Nusileiskite kuo žemiau, išlaikydami gerą formą, ir grįžkite į atsispaudimo padėtį.
    • Kaip ir su T raidėmis, atlikite šį pratimą suspaudimu, delnus suspaudę per pradinį ekscentrinį judesį ir vėlesnį koncentrinį judesį. Grįžę į atsispaudimo padėtį, stumkite kairę ranką į priekį nuo kūno ir leiskite dešinei rankai sugrįžti. Šis judesys turėtų būti originalo atspindys. Atlikite penkis pakartojimus iš abiejų pusių.

Kiekvieno iš šių pratimų atlikimas sudaro vieną trijų rinkinį, sudarytą iš 30 judesių. Atliksite dar du tris rinkinius, iš viso 90 pakartojimų. Tikslas yra pailsėti nuo 20 sekundžių iki minutės tarp kiekvieno pratimo. Kuo mažiau ilsėsitės, tuo sunkesnis bus pratimas. Tuo tikslu kuo žemiau eisite, tuo bus sunkiau. Pratimą galima palengvinti pakėlus žiedus nuo grindų. Nebaikite pratimo atsitraukę nuo kelių. Vietoj to padidinkite kūno kampą su grindimis.

Atlikdami kiekvieną iš šių pratimų įsitikinkite, kad riešai yra užfiksuoti ir alkūnės šiek tiek sulenktos. Be to, stumkite kuo daugiau svorio per kojas. Atlikite tai nesukdami klubų, nes prarasite kai kuriuos pratimų privalumus, efektyviai nulenkdami kelius atlikdami ekscentrinį judesį.

I atspindi laipiojimo judesį, kurio metu turite pasiekti laikymąsi aukštai virš galvos, išlaikant įtampą per kojas. T geriau atspindi suspaudimo judesius nei bet kuris kitas suspaudimo pratimas ne laipiojimo metu. „Aleternates“ atspindi, kaip atsiriboja nuo nepakankamo įsikibimo ir čiumpa virš galvos.

Atvirkščiai

Jei pirmiau pateiktas pratimas imituoja laipiojimo suspaudimo elementus, jis neapima įtampos išlaikymo ant sienos iškyšos metu. Norėdami geriau izoliuoti juosmenį ir pečius, pakelkite žiedus nuo žemės. Pakabinkite nuo žiedų. Užbaikite tas pačias I, T ir Alternates raides, atitraukdami žiedus vieną nuo kito. Kai jūsų rankos judės aukščiau arba toliau nuo jūsų centro, jūsų kūnas pakils nuo žemės.

Pradinė padėtis I, T ir pakaitiniams.

Daugeliui alpinistų tai bus žymiai sunkiau. Palengvinkite pratimą sau padidindami kampą nuo žemės.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *