Norite būti aktyvus ir mobilus būdamas 100 metų?

Norite būti aktyvus ir mobilus būdamas 100 metų?

Šios savaitės stulpelyje skaitytojas Timas Swailas domisi, kaip suaugusieji mankštintojai turėtų organizuoti įvairias treniruotes, turėdami ribotą laiką, kurį kiekvieną savaitę turi kūno rengybos treniruotėms.

K: „Ar senstant keičiasi laiko paskirstymas aerobikai, didelio intensyvumo, jėgos ir judrumo / judrumo treniruotėms? Ar yra konkretus procentas, kurį turėtume priskirti kiekvienam?

IR: Timas vadovaujasi treniruočių modeliu, pagrįstu išgalvotomis olimpinėmis žaidynėmis, apimančiomis veiklą, kurios 100 metų amžiaus vaikams prireiktų, kad jie galėtų gyventi laimingą ir pasitenkinimą teikiantį gyvenimą. Idėja kilusi iš dr. Peteris Attia, gydytojas, besispecializuojantis taikomajame ilgaamžiškumo moksle, ir veikla apima atsikėlimą nuo grindų viena atrama (tik viena ranka), pritūpimą pakelti 30 svarų sveriantį vaiką, 30 svarų sveriančio daikto pakėlimą, kurį girdi (pvz. padėti lagaminą į viršutinį skyrių), išlipti iš baseino be kopėčių ir neštis bakalėjos maišus aukštyn ir žemyn laiptais.

Timui Swailui yra 55 metai ir toli iki šimtmečio olimpinių žaidynių, tačiau jis supranta, kad tai, kaip jis judės dabartyje, lems, kaip jis galės judėti ateityje, todėl sukūrė treniruočių programą, skirtą iššūkiams įveikti. aprašyta aukščiau. Jam patinka mankštintis ir veržtis į tokias veiklas kaip lygumų slidinėjimas, treniruotės su svoriais ir didelio intensyvumo žiedinės treniruotės.

Formuluodamas savo atsakymą Timui, rėmiausi Pete’o McCallo, sertifikuoto jėgos ir kondicionavimo specialisto (CSCS) knyga „Ageless Intensity“, kurioje aprašoma, kaip mankšta gali sumažinti biologinį senėjimo poveikį. Naudodamasis mokslu pagrįstus įrodymus, McCall aprašo, kaip trys konkrečios pratimų rūšys gali labiausiai sušvelninti senėjimo procesą; mobilumo treniruotės, raumenų jėgos gamybos (tradicinės jėgos treniruotės) ir medžiagų apykaitos treniruotės (aukšto intensyvumo intervalinės pratybos).

Mums senstant kitas treniruočių kintamasis, kuris tampa gyvybiškai svarbus, yra poilsis ir atsigavimas. Senėjimas nereiškia, kad negalime daryti visų dalykų, kuriuos darėme anksčiau, tai reiškia, kad turime būti labiau apgalvoti, kaip tai darome. Čia atsiranda periodinis programos kūrimas. Periodizavimas reiškia laiko trukmę, skirtą tam tikram treniruočių tipui, kaip būdą padėti treniruokliui pasiekti konkretų rezultatą. McCall knygoje jis aprašo du periodizacijos tipus; linijinis ir nelinijinis.

Linijinę periodizaciją naudoja žmonės, kurie ruošiasi tam tikram įvykiui, pavyzdžiui, varžyboms, kelionei, fotosesijai, susitikimui ar net operacijai. Tai itin efektyvus būdas pasiruošti datos konkrečiai „paskirties vietai“, kurią naudoja ir sportininkai, ir nesportuojantys. Per nustatytą laikotarpį pratimų apimtis ir intensyvumas koreguojami ir manipuliuojami, kol įvyks įvykis. Konkrečios treniruočių fazės (jėga, galia, medžiagų apykaitos ištvermė ir tt) yra naudojamos savaites ir mėnesius palaipsniui.

Kita vertus, netiesinis periodizavimas daug dažniau koreguoja treniruočių intensyvumą ir apimtį; kas savaitę, o kartais net kasdien, kad pagerėtų sveikimas. Tai lengvai pasirenkamas treniruočių modelis daugeliui suaugusių treniruoklių, kurie didžiąją laiko dalį tikisi išlikti tinkami, aktyvūs ir be traumų. Netiesinė periodizacija, dar vadinama „vingiuojančia“ treniruote, reiškia, kad tą pačią savaitę atliktumėte sunkios jėgos treniruotes, kūno svorio judumo pratimus ir didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Tai leidžia dažniau mankštintis, geriau atsigauti tarp bet kokio konkretaus treniruočių būdo ir mažesnė tikimybė patirti traumų ar nuobodžiauti.

Mano mėgstamiausias ilgalaikio mokymo būdas yra reguliariai naudoti banguojančią sistemą, nebent kalendoriuje nurodytas konkretus tikslas. Keletas tokių tikslų pavyzdžių iš mano klientų bazės: slidinėjimo kelionės, atostogos pėsčiomis, klasių susitikimai, didelės operacijos, triatlonai, vestuvės, fotosesijos ir sporto sezonų, tokių kaip golfas, softbolas, slidinėjimas ar ledo ritulys, pradžia. Kai jie atsiranda, pereikite prie linijinės periodizacijos programos, kol pasieksite „paskirties vietą“, tada grįžkite į bangavimą, kol ateis kitas tikslas.

Idealus banguojančios programos suskirstymas kiekvienam treniruokliui būtų skirtingas. Nors amžius neabejotinai yra veiksnys svarstant, kaip parengti tokį planą, yra daug kitų veiksnių, kurie nulems kieno nors reakciją į pratimus, pavyzdžiui, treniruočių patirtis, bendra sveikatos būklė ir (arba) traumų būklė.

Kol nesieksite aiškiai apibrėžto tikslo, kiekvieną treniruočių savaitę suplanuokite taip, kad ją sudarytų dvi ar trys didelio intensyvumo jėgos arba grandinės treniruotės, dvi ar trys vidutinio intensyvumo judumo kūno svorio treniruotės ir viena ar trys žemo intensyvumo atkūrimo treniruotės, tokios kaip ėjimas, joga ar vandens pratimai. Nors savaitės makiažas skirsis priklausomai nuo energijos lygio ir gyvenimo poreikių, jūsų tikslas turėtų būti kintama tvarkaraštis, kad treniruotės svyruotų nuo vienos dienos iki kitos, kad būtų galima maksimaliai atsigauti ir atstatyti raumenų audinius bei energijos atsargas.

.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *