Atlikę nemažą dalį treniruočių namuose, puikiai žinome, kaip jos gali šiek tiek pasenti. Nesibaigiantys pratimai, atsispaudimai, pritūpimai ir atsisėdimai tikrai privers jus prakaituoti, tačiau po kurio laiko jie gali tapti šiek tiek nuobodūs.
Štai kodėl norėjome pasidalinti šia 40 minučių viso kūno treniruote, kurioje yra įvairių nesikartojančių pratimų, kad viskas būtų šviežia ir įdomi. Jums reikia tik poros hantelių, kad galėtumėte tai išbandyti (rekomenduojame keletą geriausių reguliuojamų hantelių (atsidaro naujame skirtuke) maksimaliam universalumui, bet tiks ir fiksuoto svorio pora).
Sesiją surengė sertifikuota kūno rengybos trenerė Anna Engelschall, kurią galbūt pažįstate iš jos populiarios „YouTube“ paskyros: „GrowingAnnanas“ (atsidaro naujame skirtuke). Jis sukurtas taip, kad dirbtų visą jūsų kūną, smogdamas kiekvienai pagrindinei raumenų grupei, kad būtų stiprinama deginant kalorijas.
Norėdami tai išbandyti patys, sekite toliau pateiktą Engelschall vaizdo įrašą ir atspindėkite jos techniką, kad užtikrintumėte, jog iš kiekvieno judesio išnaudosite visas galimybes.
Žiūrėkite „Growing Annanas“ viso kūno treniruotę su hanteliais
Ši treniruotė yra visapusiška visomis šio žodžio prasmėmis, įskaitant apšilimo, atvėsimo, širdies treniruotėms skirtą dalį, įterptą tarp dviejų jėgą lavinančių sekcijų, ir ugningą Tabata treniruotės pabaigtuvą.
Apšilimo metu naudojami nedidelio poveikio judesiai ir dinamiški tempimai, kad jūsų kūnas būtų paruoštas mankštai, o atvėsimas apima statinius tempimus, kad pagerintų tikslinių sąnarių judesių diapazoną.
Engelschall atskiria jėgos ir kardio sekcijas, keisdamas laiko intervalus, intensyvumą ir pasipriešinimą.
Jėgos sekcijų metu griebiate vieną (arba abu) hantelius ir praleidžiate 50 sekundžių kiekvienam pratimui, o po to 10 sekundžių pailsėkite. Ji juda lėčiau, sutelkdama dėmesį į raumenų įtampą, o ne į greitą darbą. Tai yra raktas į jūsų raumenų jėgą ir dydį.
Visa kardio veikla yra kūno svorio judesiai, atliekami 30 sekundžių, po kurių seka dešimties sekundžių poilsis (panašiai kaip HIIT treniruotė, skirta riebalų mažinimui (atsidaro naujame skirtuke)). Ji visą laiką palaiko didesnį intensyvumą – tai patikimas būdas padidinti širdies ritmą ir greitai sudeginti kalorijas.
Jei norite išbandyti šią treniruotę, rekomenduojame ją naudoti kaip kasdienę. Taip pat norėsite suteikti savo raumenims bent 24 valandas atsigauti, nes pasipriešinimo lavinimo elementai yra skirti jūsų kojoms, sėdmenims, rankoms, krūtinei, nugarai, šerdims ir kt. Taigi, kitą dieną nepabandžius naudoti vieno geriausių putplasčio volų (atsidaro naujame skirtuke) kad atlaisvintumėte raumenų mazgus arba pagerintumėte lankstumą, atlikdami šiuos senėjimą stabdančius jogos judesius (atsidaro naujame skirtuke) ir eik.