Šie 3 kūno svorio treniruočių patarimai gali padėti pastebimai paspartinti jūsų pažangą

Šie 3 kūno svorio treniruočių patarimai gali padėti pastebimai paspartinti jūsų pažangą

Daugelis kilnotojų atsisako kūno svorio treniruočių, nes yra keletas būdų, kaip patobulinti kūno svorio treniruotes, be to, prideda daugiau serijų ir pakartojimų, mažina stabilumą ir padidina sudėtingumą. Be to, sudėtinga treniruoti viršutinę ir apatinę nugaros dalį be smakro atlenkimo juostos.

Pažanga yra sporto salės žaidimo pavadinimas; dauguma susižavės, kai nemato jokios galimybės progresuoti atliekant kūno svorio pratimus ar treniruotes. Atleisti nuo kūno svorio pratimų yra tikra gėda, nes neteksite visų privalumų, įskaitant

  • Santykinės jėgos gerinimas (jėga, palyginti su kūno svoriu)
  • Patogumas
  • Pagerintas lankstumas ir mobilumas
  • Geresnis judėjimas, kuris tiesiogiai perkeliamas į jūsų svertinius jėgos pratimus
  • Galimybė įtraukti jėgą ir kardio į tą pačią treniruotę.

Treniruotės su kūno svoriu leidžia geriau suvokti savo kūno padėtį erdvėje (propriocepcija), o tai pagerina pusiausvyrą ir tampa geresniu sportininku. Čia mes pasinersime į tris būdus, kaip patobulinti savo kūno svorio treniruotes, kad nereikėtų taip greitai nuleisti.

TEMPO IR PAUZŲ PRIDĖJIMAS

Dažnai atletai paskubina savo kūno svorio pratimus, kad baigtų tai, kad galėtų pasiekti veidrodines bicepso garbanas. Kas nemėgsta žiūrėti, kaip jų bicepsai išsipučia veidrodyje su kiekvienu pakartojimu? Ne šis vaikinas.

Bet iki NE skubėdami atlikti kūno svorio pratimus, galite pasinaudoti puikia progreso galimybe, būdami įtampai. Lėtinant kūno svorio pratimus arba pridedant pauzes, pailgėja raumenų įtempimo laikas (TUT), o tai gali paskatinti raumenų augimą.

Kiekvienas pratimas turi keturias pakartojimų dalis: ekscentrinę arba nuleidžiamąją dalį, ištemptą padėtį, koncentrinę arba kėlimo dalį ir blokavimą. Kiekvienos dalies trukmės keitimas vadinamas tempo kėlimu, ir tai gali būti raktas į raumenų augimą treniruojant su kūno svoriu.

Pavyzdžiui, atlikite atsispaudimą 3-3-3-3 tempu. Tai reiškia, kad užtruksite tris sekundes, kad nusileistumėte, palaikykite trijų sekundžių pauzę, pakeltumėte per tris sekundes ir sutrauktoje padėtyje pristabdytumėte tris sekundes. Taip darydami niekada nebežiūrėsite į atsispaudimus kaip per lengvus.

ATSPARUMO PRIDĖJIMAS

Antrasis – pauzės pridėjimas sudėtingiausioje pratimo padėtyje, pvz., atsispaudimo apačioje, kai jūsų kelias pakyla virš žemės su įtūpstu arba laikant viršutinę smakro dalį. Likusią pratimo dalį atliekate kaip įprasta, o tai padidina TUT ir apsunkina likusias kartojimo dalis.

Pasipriešinimo pridėjimas visada yra žaidimo su progresu pavadinimas. Vis dėlto norisi laikytis auksarankės požiūrio, kai treniruojatės su krūviu (atėmus nemokamus svorinius pratimus su hanteliais, štanga ir virduliais).

Ne per šalta, ne per karšta, oi, kaip tik.

Tai galite padaryti dviem būdais: naudoti apsunkintą liemenę ir dėvėti atsparias juostas. Panagrinėkime svorio liemenę.

Sveriama liemenė

Svertinės liemenės dėvimos aplink liemenį ir pečius, o dvi pagrindinės liemenės yra viena, kurią galite pridėti prie savo svorio, arba tokia, kurios svoris jau yra iš anksto nustatytas. Liemenės svoris skiriasi, tačiau tipinė komercinio lygio liemenė svyruoja nuo 12 iki 150 svarų.

Sveriamos liemenės yra puikus būdas patobulinti savo kūno svorio judesius ir gali būti naudojamos kai kurioms aerobinėms veikloms, tokioms kaip vaikščiojimas ir žygiai. Be to, jei norite tapti sprogstamesniu ir galingesniu, juos galite naudoti per plyometrinę treniruotę, plyo, įskaitant šuolius ir atsispaudimus, bei reaktyvius treniruotes.

Kai naudojate svertinę liemenę, pradėkite neturėdami papildomo svorio, o progresuokite lėtai, kai sustiprėsite ir pasitikėsite savimi. Įsitikinkite, kad papildomas svoris netrukdo gerai formai. Pagal bendrą saugumo taisyklę, priklausomai nuo jūsų jėgos ir treniruočių patirties, naudokite ne daugiau kaip 10% savo kūno svorio. Taigi, jei sveriate 200 svarų, neviršykite 20 svarų ant liemenės.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *