Sporto ekspertas dalijasi geriausiais saugos patarimais sportuojant lauke žiemą – L’Observateur

Sporto ekspertas dalijasi geriausiais saugos patarimais sportuojant lauke žiemą – L'Observateur

Sporto ekspertas dalijasi geriausiais saugos patarimais sportuojant lauke žiemą

Paskelbta 2022 m. gruodžio 18 d., sekmadienį, 9:00 val

Artėjant Kalėdoms daugelis svarstys galimybę pradėti įgyvendinti savo Naujųjų metų fitneso pažadus.

Vis dėlto, kadangi sniegas ir ledas daugelyje valstijų garantuojamas visą gruodį, svarbu sportuojant lauke atsižvelgti į saugumą.

Matthew Magnante, „FitnessVolt“ pratimų autorius, sudarė sąrašą svarbiausių savo saugos patarimų, kurių reikia nepamiršti sportuojant lauke šaltesniais mėnesiais.

Gerkite, net jei nejaučiate troškulio

Daugelis gali to nesuvokti, bet mes patiriame didesnę dehidratacijos riziką, kai sportuojame žemesnėje temperatūroje.

Kai šalta, mūsų kraujagyslės susiaurėja, kad sumažintų per odą prarandamos šilumos kiekį – tai yra būdas palaikyti pagrindinę kūno temperatūrą.

Šio proceso metu hormonas, vadinamas plazmos arginino vazopresinu (AVP), kuris paprastai signalizuoja apie troškulį, išsiskiria mažesniu greičiu nei mankštinantis karštu oru. Tai paaiškina, kodėl žiemą sportuodami gali norėti mažiau vandens. Tyrimai parodė, kad šaltas oras gali sumažinti mūsų troškulio jausmą net 40%.

Kad išvengtumėte dehidratacijos, gerkite vandenį taip, kaip darytumėte vasarą, prieš išeidami išgerkite stiklinę vandens ir gurkšnokite gėrimą treniruotės metu ir po jos.

Be to, prieš sportuodami lauke nepamirškite pamaitinti savo kūno maistu. Paprastai šaltu oru sudeginate daugiau kalorijų, kad išlaikytumėte pagrindinę kūno temperatūrą, todėl svarbu teikti pirmenybę mitybai, jei norite išlaikyti energiją per visą treniruotę.

Rinkitės poliesterį, o ne medvilninius marškinėlius

Jei mankštindamiesi esate linkę prakaituoti, medvilnė yra viena iš blogiausių medžiagų, kurias galite dėvėti, kai temperatūra nukrenta.

Medvilnė puikiai sugeria, o tai reiškia, kad prakaituojant medžiaga linkusi likti drėgna, o ne išdžiūti. Vanduo šalina šilumą nuo kūno iki 25 kartų greičiau nei oras, o tai reiškia, kad esant žemesnei temperatūrai, kūno šilumą prarasite daug greičiau ir padidinsite riziką susirgti hipertermija.

Drėgmę sugeriančios medžiagos, tokios kaip poliesteris ar vilna, sušildys jus, nes jų pluoštai sugeria mažiau vandens ir greičiau išdžiūsta. Poliesterio pluoštai yra sukurti taip, kad izoliuotų jus net esant šlapiam, sulaikant oro sluoksnį tarp audinio ir jūsų odos, o jo pluoštų forma yra skirta vandeniui pašalinti.

Geriausiai veikia trijų pakopų sluoksniavimo sistema, kurią sudaro pagrindinis sluoksnis, pvz., poliesteris, pagrindinis sluoksnis, pvz., vilna, ir vandeniui atsparus išorinis sluoksnis, atstumiantis lietų, sniegą ir vėją. Tokiu būdu sukuriate kelis izoliacijos sluoksnius ir leidžiate prakaitui judėti per sluoksnius ir išgaruoti į orą, o ne prilipti prie drabužių.

Ištempkite prieš ir po treniruotės

Tempimas prieš mankštą ypač svarbus žiemą, nes jūsų raumenys linkę susitraukti, kad išsaugotų šilumą, todėl jie labiau linkę susižaloti.

Prieš pradėdami bėgioti žiemą, pabandykite įtraukti dinamiškus tempimus, kad padidintumėte raumenų vidinę temperatūrą ir sumažintumėte traumų riziką.

Pritūpimai kūno svoriu, blauzdos pakėlimas ir senamadiški šokinėjimo keltuvai yra veiksmingi dinamiški tempimai, kurie pritraukia kraują ir padidina kūno temperatūrą prieš išeinant į lauką.

Po treniruotės norite atlikti statinius tempimus, kurių metu reikia ištempti ir išlaikyti raumenų grupę 15-30 sekundžių. Statiniai tempimai taip pat padeda sumažinti sužalojimus, tačiau jie turėtų būti naudojami tik kaip vėsinimosi rutinos dalis, siekiant sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir atpalaiduoti raumenis. Įprasti statiniai judesiai apima šlaunies raumens tempimą, keturkampį tempimą ir blauzdos tempimą.

Sumažinkite sesijas per pusę

Bėgimas sniegu ir ledu įtraukia kitokius raumenis nei bėgimas sausa žeme dėl sumažėjusios trinties ir nelygaus paviršiaus. Vadinasi, jei bandysite įveikti įprastą bėgimo distanciją neprisitaikę prie naujų sąlygų, rizikuojate susižeisti.

Gera taisyklė bėgiojant apledėjusiomis trasomis – įprastą bėgimo atstumą sumažinti perpus, kol prisitaikysite bėgti slidžiu ar nelygiu paviršiumi. Leiskite sau 4–6 savaites reguliariai bėgioti sniegu ar apledėjusiu reljefu, prieš pradėdami siekti įprasto bėgimo atstumo.

Sumažinęs atstumą tarp kiekvieno žingsnio taip pat padės išlaikyti pėdas po svorio centru ir lengviau atsigauti, jei prarastumėte pusiausvyrą. Kai jaučiatės patogiau ant šių paviršių, galite palaipsniui didėti iki įprasto žingsnio.

Leiskite kam nors žinoti, kur eini

Net ir labiausiai pasitikintiems tarp mūsų svarbu pranešti kam nors, kur einate, prieš išvykdami pasivaikščioti ar bėgioti žiemą.

„iPhone“ naudotojams galite laikinai įjungti vietos bendrinimą programoje „Find My“, kuri leis šeimai, draugams ar jūsų partneriui stebėti jūsų buvimo vietą, jei paslystumėte ir susižalotumėte sportuodami ant ledo ar sniego.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *