Stebuklingi mikrobai; sveiko gyvenimo patarimai – The New Indian Express

Stebuklingi mikrobai;  sveiko gyvenimo patarimai – The New Indian Express

Greitųjų naujienų tarnyba

Kaip dažnai girdėjote, kad laimė yra sveikas žarnynas? Tikimybė yra reta!

Mūsų mikrobiomas – kolektyvinė sveikų bakterijų ir grybelių, gyvenančių mūsų virškinimo trakte, išraiška – daro didžiulę įtaką viskam, kas svarbu – nuo ​​medžiagų apykaitos greičio ir apetito iki imuniteto, kūno svorio ir net nuotaikų.

Vadinkite juos gaubtinės žarnos komandomis arba nano nindzėmis, šie mikrobai daugiausia gyvena apatinėje žarnyno dalyje, sudarydami vėsias kolonijas, kad pagerintų virškinimą ir laimės koeficientą. Kai ši gentis nuslopsta, iškyla tuštinimosi problemos, dirgliosios žarnos sindromas (IBS), vidurių pūtimas, antsvoris ir dar daugiau dirgiklių. Dabar yra 2022 m. ir puikus metas pradėti savo žarnyno projektą dabar, jei atsiliekate.

Gerosios žarnos vaikinai
Pasak Karishma Chawla, funkcinės mitybos specialistės ir gyvenimo būdo pedagogės iš Mumbajaus, apie 80 procentų imuninės sistemos gyvena žarnyne. „Žarnyno mikrobiomas siejasi su žmogaus jausmais. Optimali žarnyno flora lemia, kaip gerai jaučiatės. Nuo gimimo iki trejų metų žmogaus žarnyno mikrobiota greitai didėja“, – sako ji.

Taigi sudėtis svyruoja priklausomai nuo dietos, aplinkos ir antibiotikų vartojimo. Taigi valgant tradicinį fermentuotą maistą, ore esančios bakterijos gali augti ant maisto. „Pavartotos šios pieno rūgšties bakterijos išaugina sveiką bakterijų populiaciją mūsų žarnyne, užkertant kelią ligoms ir uždegimams. Geriausias būdas pagerinti žarnyno įvairovę – lėkštėje turėti vaivorykštės spalvų “, – priduria ji.

Bet kaip galima įvertinti sveikos žarnyno floros buvimą? Dr Roy Patankar, gastroenterologas ir Zen Multispecialty ligoninės direktorius Chembur, Mumbajus: „Neskausmingas tuštinimasis, nepasikrovimas naktį ir nedidelis pilvo pūtimas bei vidurių pūtimas yra santykinai sveiko žarnyno požymiai.

Valgykite probiotikus, fermentuotą maistą, nesmulkintus grūdus, daržoves, ankštinius augalus, ankštinius augalus, šviežius vaisius ir pupeles. Geriausia valgyti šviežią, vietinį ir sezoninį, kad būtų daug maistinių medžiagų, o ne pasikliauti papildais. „Per dieną suvalgykite apie 25 gramus skaidulų. Suvartokite vieną vaisių per dieną, kad žarnynas būtų sveikas “, – priduria dr. Roy. Žinoma, mūsų žarnyno mikrobiomo skaidulą išmanantys BFF yra kriaušės, obuoliai, bananai, pupelės, brokoliai ir žirniai.

Bet jei manėte, kad bulvės yra blogi vaikinai, pagalvokite dar kartą. Chawla sako: „Kadangi išstumiame rafinuotus miltus, cukrų, supakuotus maisto produktus ir mažai vartojame gyvulinio maisto (jie keičia žarnyno mikrobiomą), turime pridėti atsparaus krakmolo – maistinio pašaro probiotinėms bakterijoms storojoje žarnoje. Jis keliauja virškinamuoju traktu nesuirdamas, tapdamas kuru visos jūsų sistemos ląstelėms.

Atsparus krakmolas, patekęs į storąją žarną, virsta trumpos grandinės riebalų rūgštimis, kurios padidina gerųjų gaubtinės žarnos bakterijų populiaciją. Šio krakmolo gausu virtose bulvėse, ankštiniuose augaluose, žalumynuose ir jų miltuose. Tuo tarpu polifenoliniai antioksidantai pumpuoja mikrobiomą, skatindami gerųjų bakterijų augimą. Geros naujienos? Raudonajame vyne gausu polifenolių.

„Tačiau vartokite saikingai“, – sako Chawla ir priduria: „Valgykite kitus maisto produktus, kuriuose gausu polifenolių, pavyzdžiui, mėlynes, žalią kakavą, lazdyno riešutus, linų sėmenų miltelius, vyšnias, resveratrolį, kurkuminą, žaliąją arbatą“. Be to, dujos yra natūralus žarnyno bakterijų, graužiančių mūsų valgomą maistą, šalutinis produktas. Dėl sveikos žarnyno veiklos mes pykiname 10–20 kartų per dieną.

Ateik švarus
Kaip gyvendami miesto greitpuodėje puoselėjame savo unikalų mikrobiomą? Švari dieta, prisotinta augalinėmis maistinėmis medžiagomis, nulinis šlamštas, nulinis perdirbimas ir gausus fermentuotų gėrybių kiekis. „Rauginti specialūs idli patiekalai ir varškės ryžiai atneša gyvų mikrobų, kad sustiprintų žarnyno floros įvairovę. Daugelis iš mūsų yra linkę savarankiškai gydytis, naikindami geruosius mikrobus.

Gali prireikti iki dviejų mėnesių, kol mikrobiomų praradimas kompensuojamas naudojant antibiotikus “, – sako dr. Shalini Joshi, vyresnysis konsultantas, Fortis ligoninių, Bannerghatta Road, Bengaluru. Norint paleisti žarnyną iš naujo, reikia peržiūrėti jau esamus įpročius. Delyje dirbantis mitybos specialistas, dietologas ir gyvenimo būdo treneris Salons sako: „Net stresas tiesiogiai veikia kortizolio kiekį. Kai mūsų kortizolio lygis pakyla, mūsų virškinimo sistema sutrinka.

Sveikas sekėjas
Ramus miego ciklas, geras odos ir energijos lygis bei retos skrandžio infekcijos yra patikimi optimalios mikrobiomų sveikatos rodikliai. Kaip informuoja daktaras Joshi, lygios tekstūros vidutinės arba tamsiai rudos išmatos taip pat yra rodiklis. „Tačiau tuštintis daugiau nei tris kartus per dieną kelia susirūpinimą. Žarnyno tranzitas – laikas, per kurį maistas virškinamas ir keliauja per žarnyną – neturi būti per ilgas.

Kuo storesnė gleivių sienelė ir kuo geresnis barjeras tarp mūsų kūno ir mūsų užimtos bakterijų populiacijos, tuo daugiau mikrobų turime žarnyne. „Gleivių barjeras mažina uždegimą visame kūne, o bakterijos padeda virškinti, todėl abiem pusėms naudinga“, – sako Shraddha Gadit, mitybos specialistė, Gold’s Gym Fitness Institute, Mumbajus.

Viskas. Laimėkite ištiesdami pagalbos ranką žarnyno mikrobams, nes jie gali padėti jums būti laimingesniems, išlikti tinkamiems ir gyventi ilgiau.

Mikrobiomas Mambo

✥ Valgykite vieną puodelį pluoštinių daržovių per valgį
✥ Kasdien suvartokite du šviežius, sezoninius vaisius
✥ Apribokite raudonos mėsos suvartojimą iki savaitės
✥ Miegokite aštuonias valandas per naktį
✥ Valgykite fermentuotą maistą, nes juose gausu gyvų mikrobų
✥ Sujunkite antibiotikus (jei turite nuryti) su gerais probiotikais
✥ Atsisakykite saldžiosios sodos ir sočiųjų riebalų
✥ Prieš valgį plaukite rankas muilu ir vandeniu, o ne dezinfekuokite

Simrun Chopra, gilios sveikatos trenerio ir „Nourish with Sim“ įkūrėjas, Bengaluru

.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *