Norint auginti raumenis namuose, jums nereikia visiškai įrengtos privačios sporto salės. Atlikdami šią veiksmingą ir efektyvią treniruotę galite užsiauginti sėdmenis ir sustiprinti kojas, naudodami tik hantelius ir 36 minutes.
Manome, kad geriausi reguliuojami hanteliai (atsidaro naujame skirtuke) yra geriausias pasirinkimas treniruotėms namuose, nes jos leidžia pakeisti svorį, kad atitiktų jūsų jėgos lygį. Tačiau šiam užsiėmimui tiks fiksuoto svorio hantelių pora, virdulys ar net du pripildyti vandens buteliai – tol, kol jie bus pakankamai sunkūs, kad kiekvienas pratimas būtų sudėtingas.
Treniruotę sukūrė Krissy Cela (atsidaro naujame skirtuke)„EvolveYou“ įkūrėjas (atsidaro naujame skirtuke) treniruočių programėlė. Jame naudojami tik penki pratimai, kurių kiekvienas atliekamas trimis 10–12 pakartojimų rinkiniais. Prieš pereidami prie kito, atlikite visus tris vieno pratimo rinkinius ir palikite 60 sekundžių pertrauką tarp kiekvieno rinkinio, kad jūsų raumenys atsigautų, kad galėtumėte atlikti kiekvieną pratimą intensyviai.
Du pratimai – atbuliniai įtūpstai ir įtūpstai – atliekami vienoje kūno pusėje vienu metu. Atlikdami šiuos judesius atlikite visus pakartojimus viena koja, tada perjunkite šonus ir pradėkite tiesiai į numatytus pakartojimus kita koja. Baigę abi puses, pailsėkite 60 sekundžių.
Žiūrėkite žemiau esantį Celos vaizdo įrašą, kad sužinotumėte, kurie penki pratimai jūsų laukia, ir atspindėkite jos techniką, kad įsitikintumėte, jog kiekvieną iš jų atliekate tobulos formos.
Žiūrėkite Krissy Cela sėdmenų treniruotę su hanteliu
Šią treniruotę turėtumėte atlikti maždaug per 36 minutes. Jei pratimai jums atrodo per sunkūs, pabandykite pailginti poilsio laiką iki 90 sekundžių arba sumažinti keliamą svorį.
Cela užsiėmimas – tai kultūrizmo stiliaus treniruotė. Tai reiškia, kad nors jis vis tiek padidins jūsų širdies ritmą ir degins kalorijas, pagrindinis dėmesys skiriamas didesnių ir stipresnių raumenų formavimui.
Jis pirmiausia skirtas jūsų sėdmenims, tačiau dėl pritūpimų ir įtūpimų variantų jis taip pat suaktyvins kojų raumenis, pvz., šlaunies raumenis ir keturračius. Taip yra todėl, kad šie judesiai yra sudėtiniai pratimai (atsidaro naujame skirtuke)įdarbinant daugybę sąnarių ir raumenų grupių.
Jei norite patys išbandyti šią treniruotę, rekomenduojame ją naudoti kaip kasdienę pasipriešinimo treniruotę. Taip pat norėsite duoti kojoms bent 24 valandas, kad jos atsigautų, taigi kodėl gi nepabandžius pakeisti treniruotės su šia krūtinės ir nugaros treniruote. (atsidaro naujame skirtuke) arba pamėginkite treniruotis pagal mūsų bėgimo planą pradedantiesiems (atsidaro naujame skirtuke)?