Veiksmingos dietos ir mankštos patarimai

How to build muscle with the proper tips and tricks? (Photo via mob alizadeh/Unsplash)

Visuotinai žinoma, kad turite auginti raumenis, jei jūsų tikslas yra tapti didesnis su liesais pjūviais ir raumenimis. Tačiau turėtumėte žinoti bendruosius raumenų kūrimo principus.

Nors tai nėra raketų mokslas, tai taip pat nėra pyragas. Turėtumėte žinoti, kaip dirba raumenys, kokia dieta padeda, kuris makroelementas yra svarbus ir kaip turėtumėte sudaryti treniruočių programą.

Pasinerkime į tai, kaip auginti raumenis, turėdami omenyje aukščiau nurodytus veiksnius:


Kaip auga raumenys?

Labiausiai organizme prisitaikantis audinys yra skeleto audinys. Kai sutelkiate dėmesį į pasipriešinimo treniruotę, raumenų skaidulos patiria raumenų traumą. Tai taip pat dažnai vadinama raumenų sužalojimu.

Tokie raumenų skaidulų pažeidimai sukelia palydovinių ląstelių aktyvavimą išorėje. Šios ląstelės daugiausia dėmesio skiria pluoštų taisymui, sujungiant juos, todėl jie tampa storesni ir stipresni.

Be to, atsparumo treniruotės leidžia kūnui išleisti tam tikrus augimo hormonus per hipofizę. Išskiriamų hormonų kiekis priklauso nuo treniruotės apimties ir intensyvumo.

Augimo hormono funkcija yra užtikrinti, kad jūsų mityboje esančios aminorūgštys, ypač baltymai, galėtų būti panaudotos skaiduloms storinti.


Kaip užsiauginti raumenis?

Norėdami sukurti raumenis, turite sutelkti dėmesį į raumenų įtampą. Būdas tai padaryti yra sutelkti dėmesį į kūno svorio ir pasipriešinimo treniruotes. Kuo daugiau svorių kelsite, tuo labiau stimuliuosite pluoštus, kad jie taptų storesni.

Nereikia valandų valandas kelti, kad taptum didesnis. Galite pradėti įtraukdami keletą treniruočių į savo treniruočių rutiną.

Kai mankštinatės, prasideda baltymų sintezės procesas ir kurį laiką po užsiėmimo jis gali būti pakilęs. Be to, svorių kilnojimas gali pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai labai padeda raumenų auginimo procesui.


Veiksmingi raumenų kūrimo patarimai

Kai bandote auginti raumenis, svarbu ne tik suprasti, kaip auga raumenys, bet ir išmokti raumenų auginimo patarimų. Štai keletas patarimų šiuo klausimu:

Pasipriešinimo treniruotės

Nors pasipriešinimo treniruočių svarba buvo pabrėžta aukščiau, pakartokime tą patį dar kartą.

Atsparumo treniruotės nėra vienodos. Kai kurie gali sutelkti dėmesį į kūno svorio treniruotes, o kiti gali sutelkti dėmesį į svorio kilnojimą. Tačiau galutinis tikslas yra įtempti raumenų skaidulas ir leisti joms tapti didesnėmis.


Turėkite baltymų

Svarbiausias raumenų auginimo makroelementas yra baltymai. Jei nevartosite pakankamai baltymų, ląstelės negalės sėkmingai atlikti šio proceso. Žinoma, svarbūs ir kiti makroelementai – angliavandeniai ir riebalai.


Pailsėti

Atsigavimas yra nepaprastai svarbus, kai bandote auginti raumenis. Po treniruotės jūsų raumenų skaiduloms reikia laiko atsigauti.

Jei nuolat aktyvuosite raumenis, ląstelės negalės susijungti bendram vystymuisi. Todėl šiame procese privalomas atkūrimo ir poilsio laikotarpis.


Ką valgyti norint auginti raumenis?

Neturėtumėte klaidingai manyti, kad raumenys formuojami sporto salėje. Jie taip pat statomi namuose ir virtuvėje.

Kaip minėta aukščiau, norint pradėti procesą, reikia turėti baltymų. Baltymų galite rasti mėsoje, varškėje, tofu, chia sėklose ir daugelyje kitų variantų. Galite papildyti (jei reikia) naudodami baltymų miltelius.

Tačiau, kalbant apie mitybą, turėtumėte laikytis šiek tiek kalorijų turinčios dietos, kad augintumėte raumenis. Priešingu atveju tai gali būti lėtesnis procesas, nei tikitės. Tačiau, jei nesate užsiimantis tūrio didinimu, o tiesiog norite turėti šiek tiek raumenų, taip pat galite laikytis kalorijų deficito dietos.

Tokiose situacijose jūsų kūnas turės kalorijų perteklių iškart po valgio, o tai reiškia, kad ląstelės naudos baltymus, kad atstatytų raumenų skaidulas.

Greitos nuorodos

Daugiau iš Sportskeeda


.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *